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ご飯にぴったりのおかず集

白いご飯は和食のみならず、洋食・中華となんでもよく合います。
米どころ宮城の食材を使った、栄養たっぷりでご飯がすすむおかずをご紹介。
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玄米チャーハン生姜(しょうが)ご飯海苔のお茶漬け
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手作りイクラ(塩漬け・醤油漬け) ~お魚のおかず

手作りイクラ(塩漬け・醤油漬け)

高級食材の“いくら”を家庭で作ってみましょう。コツは根気よく筋子の皮からはがしていくことです。

材料( 250 グラム分)

  • 生筋子 … 1 本( 150 グラム前後)
    ※出来上がりは 100 グラム前後になります
  • 塩 … 適宜
    (醤油漬けにする場合は醤油 3 :酒 1 :味醂 1 )

作り方

  1. 弱塩水( 100 cc につき塩 5 グラム程度)をつくり、生筋子を開いて塩水に浸けながらほぐします。その際、小さな筋や潰れたイクラを取り除きます。
    ※真水だと卵がタンパクで白濁してしまいます。
    ※最初はおっかなびっくりですが、意外と卵は強いものです。根気よくほどきましょう。
  2. 飽和塩水に漬け 30 分冷蔵庫へ。(飽和塩水 30 分の漬け込みは少々塩辛くなりますが、保存料や化学調味料を使用していませんので、このくらいの塩加減がよいでしょう)
  3. 水切りして塩イクラのできあがり。

間違いなくご飯に合いますが、塩分の摂取量にご注意ください。

ポイント

  • 秋にしかお店に並ばない“生筋子”・・・大半のものは、親の腹から取り出され軽く塩水で洗ったものです。選び方は、筋子の粒は大きすぎず小さすぎず(大きいと固くて食感がよくありません)・色は赤すぎず白すぎず・・・言葉にすると面倒ですが、実際見てみると「あっ!」と気付くはずです。
  • 醤油漬けの場合は、醤油 3 :酒 1 :味醂 1 の割合で合わせ、 1 度煮飛ばして冷ましたタレにほぐした“生いくら”を一晩漬け込みます
  • できあがったイクラは小分けして冷凍しておくと便利です。

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キングサーモンの焼きほぐし ~お魚のおかず

キングサーモンの焼きほぐし

スーパーに並んでいるキングサーモンや鮭のフレークを自宅で作ってみましょう!材料も自分自身の目で選んで作るから安心安全そしてハンドメイドの美味しさを楽しめます。お茶漬けやおにぎりの具に、そのままご飯にのせて召し上がれます。

材料( 250 グラム分)

  • キングサーモン … 70 ~ 80 グラムの生鮭切り身 3 枚
  • 塩 … 適宜
  • 醤油 … 適宜
  • 酒 … 少々

作り方

  1. 鮭の切り身の水気をキッチンペーパー等でとります。
  2. 切り身にまんべんなく塩を振ります。塗りこむようにして塩をなじませてゆきます。大胆に多めに!特に実の厚い背の部分は多めにしてください。
  3. 一切れずつラップして一日冷蔵庫に保存します(この塩蔵が鮭の旨味を引き出します)。
  4. 弱火でゆっくりと焼きます。焼き魚と異なりますので、焦げ目をつけないように、水気が抜けないようにゆっくりじっくりと焼くのがコツです。もちろん中まで火を通してください。
  5. 焼きあがったらしばらく冷まし、あら熱がとれてから皮から身を箸でほぐします(やけどに注意してください!)。その時ほぐしながら酒を少々振りかけ、小骨を抜き取ります。また、塩と醤油を少々かけて下さい。
    細かくほぐれたら出来上がり!冷蔵庫で 5 日位保存が可能です。

ポイント

  • 塩のしてあるキングサーモンも少々塩をふってください。
    あくまでも“おかず”としてですので若干塩辛目のレシピです。ある程度の塩辛さは旨味を引き出しご飯に合います。ただし塩分の摂取制限のある方はご注意ください。
  • ここでは白鮭-新巻鮭-ではなく、脂の乗ったキングサーモンを使ってご紹介しましたが、秋に出回る秋鮭(新巻鮭)はシンプルな塩味が向いています。パサパサして食べ辛い時は少々サラダ油を落としても良いでしょう
  • 伊達政宗公のように鮭の皮に目のない方は、取り外した皮をもう一回軽く焦げ目のつくくらいに焙ります。目安は、水気がなくなくくらい・・・噛み切れる位が食べごろです。なにせ 62 万石と交換しても良いと言わせるくらいの政宗公の好物・・・香ばしさにまいってしまいます。

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自家製手作り筋子(塩漬け) ~お魚のおかず

自家製手作り筋子(塩漬け)

昔、筋子の一切れで思い切りご飯を食べた経験はありませんか?スーパーで並ぶ筋子に満足していますか?確かに減塩仕立てですが、あまり見慣れない食品添加物が記載されいたり、妙に色鮮やかだったりしてませんか?醤油味でなんか後味がすっきりしない思いはありませんか?

低塩・減塩ブームですっかり昔ながらのしょっぱいおかずの少ない昨今、秋にあがる鮭=あきあじ、あきさけの卵を使った“本格筋子”の作り方をご紹介します。

本製法は塩分濃度 7 ~ 8 %の塩味の効いた筋子です。塩分摂取制限のある方は、お召し上がりの量に十分ご注意ください。

材料( 250 グラム分)

  • 生筋子 … 1 本
  • 水 … 2 カップ
  • 塩 … 300 グラムくらい
  • 筋子が入る容器

作り方

  1. 飽和塩水を作ります。
    (水 2 カップに塩を少量ずつ入れ溶かしてゆきます。これ以上塩が溶けなくなり、底に塩の粒が見えてきたら飽和塩水の出来上がりです。塩 300 グラムならちょうど溶けきるくらいです)
  2. 【写真】飽和塩水に浸した生筋子飽和塩水に、水気を取った生筋子を入れます。上に下にゆっくりと泳がせるように回しながら、約 15 分塩水に漬けます。たまに筋子の腹(割れ目)にも塩水が行き渡るようにします。
  3. 【写真】水気抜き中の生筋子表面が固くなってきたら塩水から取り出し、足のある金網にのせて水気を抜きます。
  4. 【写真】冷蔵庫で4日おいた筋子キッチンペーパーか晒(さらし)を敷いてタッパーに形を整えて寝かせます。水気が落ちるように押しをして、冷蔵庫に 4 ~ 5 日おいて出来上がり。

ポイント

  • 生筋子は魚屋さんで売っています。色が良くて血管の走っていない、新鮮なものを選んでください。どす黒い生筋子は血の抜き方の悪いもので、生臭さの原因になります。
  • 出来立ては塩がなじんでいないのでいわゆる“塩角(しおかど)”があります。冷凍庫で一ヶ月くらいおきますとまた別の味わいになります。
  • 市販の筋子のように発色剤(亜硝酸ナトリウム)を使用していませんので色がくすんで見えますが、これが本当の無添加の筋子の色です。
  • 召し上がる時は、写真の筋子中央下の部分の筋(血管です)を取り除きながら、一口サイズに手で裂いてください。包丁で切るとつぶれてしまいます。

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レバーの味噌煮 ~お肉のおかず

レバーの味噌煮

「レバーはやわらかく、ビタミン A 、ビタミン B 群、鉄分を多く含む。貧血防止や妊婦など、鉄分が必要な人には効果的な食べ物である」と知りつつも、なかなか食べられないのがレバー。焼き鳥屋さんの定番なのですが・・・
苦手という方にぜひ試していただきたいレシピです!

材料( 1 人分)

  • 生姜 … 30 グラム(親指大 2 個)
  • 味噌 … 大さじ 1
  • 砂糖 … 大さじ 1
  • 酒 … 100 cc
  • 味醂 … 大さじ 1
  • 醤油 … 大さじ 1

作り方

  1. 酒、味醂、醤油をあらかじめ混ぜておき、タレにします。
  2. 生姜は細く糸切りにしておきます。
  3. 弱塩水にレバーを入れて洗ってください(血を抜く作業です。やや白みがかったら OK )
  4. 酒、味醂、醤油のタレを鍋で加熱し煮立ったら、一口サイズに切ったレバーと糸切りの生姜を入れます。
  5. 水気がなくなったら、味噌と砂糖を入れて煮からめて出来上がり!

レバーは鮮度の良いものを選びましょう!(これが一番の秘訣かも知れません。色鮮やかなレバーを選ぶようにしましょう)

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鶏肉のカレートマト煮 ~低タンパクのおかず

鶏肉のカレートマト煮

鶏肉とトマトの風味がマッチした爽やかな味の煮込みです。
一人当たりの蛋白質は 15 グラム以下(当社実測値)。塩分も 1 グラム程度です。

材料( 1 人分)

  • 鶏ムネ肉(皮なし) … 200 グラム
  • 白ワイン … 50 cc
  • 玉ねぎ … 200 グラム
  • 人参 … 120 グラム
  • バター … 大さじ 4( 50 グラム)
  • カレー粉 … 小さじ 2
  • トマト水煮 … 200 グラム
  • ウスターソース … 大さじ 2
  • グリーンピース … 40 グラム
  • 塩 … 少々
  • コショウ … 少々

作り方

  1. 鶏肉を一口大に切り、白ワイン 20 ccとコショウをふり約 5 分おきます
  2. 玉ねぎは八つ切りにし、人参は半月形の薄切りにします。
  3. 熱した鍋にバター大さじ 2 を入れ、鶏肉、玉ねぎ、人参を炒めカレー粉まぶします。さらに炒めてから、残りのワインを入れ細かく切ったトマト煮を加えます。
  4. 塩小さじ 1/2 、コショウを少々ふり、弱火で野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
  5. 火を止めるときに、グリーンピースとウスターソースを加え、残りのバターを落として出来上がり。

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里芋のそぼろ煮 ~低タンパクのおかず

里芋のそぼろ煮

ごま油を加えた揚げ油で、香りとコクのある「そぼろ煮」が味わえます。
蛋白質量約 5 グラム(当社実測値)

材料( 1 人分)

  • 里芋 … 4 ~ 6 個( 320 グラム)
  • 揚げ油 … 適宜
  • ごま油 … 大さじ 3
  • サラダ油 … 40 グラム
  • 鶏挽肉 … 40 グラム
  • 出汁 … カップ 1( 200 cc )
  • 片栗粉 … 小さじ 2
  • グリーンピース … 40 グラム
  • 砂糖 … 大さじ 2
  • 醤油 … 大さじ 2

作り方

  1. 里芋は皮をむいてぬめりを拭き取ります。一口大に切り、ゴマ油を加えて 170 度に熱した揚げ油でゆっくりと揚げます。
  2. 熱した鍋にサラダ油をひき挽肉を炒めます。出汁を入れ、砂糖と醤油を加えて煮ます。さらに揚げた里芋を入れて一煮立ちさせます。
  3. 片栗粉を同量の水で溶き加えます。とろみがついたらグリーンピースを入れて出来上がり。

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串カツ ~低タンパクのおかず

串カツ

実は高エネルギー、低塩で食べることの出来る嬉しいおかず。
一人当たりの蛋白質の量約 15 グラム(当社実測値)

材料( 4 人分)

  • 豚モモ肉 … 200 グラム
  • 玉ねぎ半分 … 200 グラム
  • 小麦粉 … 大さじ 4( 50 グラム)
  • 卵 … 1 個
  • 生パン粉 … 40 グラム
  • つけあわせ野菜 … 適宜
  • レモン汁

作り方

  1. 玉ねぎと豚モモ肉を 16 に切ります。 4 個ずつ交互に串に刺してゆきます。揚げ鍋の大きさや、串の長さに応じて調整してください。
  2. “小麦粉”“とき卵”“生パン粉”の順につけます。油の温度を 170 度にしてゆっくりと揚げます。油はしっかりときります。
  3. つけあわせの野菜に盛り付けて出来上がり。

ポイント

  • 普通の串カツの場合、串に刺す際に塩コショウをふり下味をつけますが、この場合はしていません。風味付けにコショウは良いかもしれません。
  • 召し上がる時にレモン汁やウスターソースを使いますと、“塩不足”を気にせず食べることが出来ます。

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牛肉すき焼き風 ~低タンパクのおかず

牛肉すき焼き風

普通のすき焼と違って“サラダ油”と牛の赤身を使います。
一人当たりの蛋白質の量約 20 グラム(当社実測値)

材料( 4 人分)

  • 牛肉赤身 … 300 g
  • サラダ油 … 大さじ 4
  • ねぎ … 120 g
  • 焼き豆腐 … 1 丁g
  • しらたき … 80 g
  • 春菊 … 80 g
  • わりだし(わりした) … 酒 20 cc、醤油 20 cc、砂糖 50 gを混ぜておきます

※カリウムの摂取制限の方は春菊の量を減らしてください
※塩分摂取制限の方は、適宜割り出しの醤油の量を調整してください

作り方

  1. ねぎは斜め切り、焼き豆腐は適当な大きさに切ります。しらたきは熱湯で茹でてザク切りしておきます。春菊も切っておきます。
  2. 牛肉をサラダ油大さじ 2 で軽くいため別にしておきます(固くならないように)。
  3. サラダ油大さじ 2 でしらたき、ねぎをいためます。すきまを作って豆腐と牛肉をいれ、用意しておいた“わりだし”をいれ一煮立ちさせ、春菊を入れて出来上がりです。

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挽肉と大豆のトマト煮 ~低タンパクのおかず

挽肉と大豆のトマト煮

動物性蛋白と植物性蛋白をバランスよく取ることの出来る、子供も OK メニュー。
蛋白質量約 15 グラム(当社実測値)

材料( 4 人分)

  • 大豆水煮(缶詰可) … 250 g
  • 牛肉赤身挽肉 … 80 g
  • 玉ねぎ … 120 g
  • 人参 … 40 g
  • バター … 大さじ 2
  • マッシュルーム(缶詰可) … 40 g
  • トマト水煮(缶詰可) … 400 g
  • スープ … 1.5 カップ(300 cc)
  • パセリ … みじん切り少々
  • 砂糖 … 大さじ 5
  • 塩 … 小さじ 2
  • コショウ … 少々

作り方

  1. 玉ねぎ、人参を刻んでバターでよく炒めます。挽肉と薄切りのマッシュルームを加えてさらに炒めます。
  2. 大豆と細かくした水煮トマトを加えます。スープを入れて弱火で煮ます。
  3. もう一回中華なべを熱してネギとチャーシューを炒めます。
  4. よく煮えたところで砂糖、塩、コショウを加え 10 分ほど煮込んで出来上がり。盛り付けの時はパセリをふってください。

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